Neurociências das Emoções

Brasil, o segundo país do mundo com maior nível de estresse.

Annelise Larangeira

Um levantamento da International Stress Management Association (Associação Internacional do Controle do Estresse)  aponta o Brasil como o segundo país do mundo com o maior nível de estresse (ficando atrás apenas do Japão). Segundo a estimativa, de cada dez trabalhadores, três pelo menos sofrem de esgotamento mental e físico intenso causado por pressões no ambiente profissional. Trata-se da síndrome de burnout (do inglês burn out, consumir-se, queimar-se).


Hans Selye (1907-1982) apresentou o termo stress em 1936 para se referir à resposta do organismo a qualquer estímulo ambiental que fuja da rotina e, consequentemente, possa ser interpretado como uma ameaça. Do inglês stress, a palavra era originalmente usada pelos físicos para falar dos efeitos causados a diferentes materiais quando submetidos à ação de forças externas. Selye usou o vocábulo para explicar o que ocorreu com cobaias que estudava e chegou aos seguintes resultados ao identificar em pacientes acometidos por um conjunto de sintomas em comum: falta de apetite, desânimo, fadiga e hipertensão arterial, representando “um desgaste geral do organismo”; ou seja, um esforço de adaptação empreendido pelo organismo para lidar com situações que afetam seu equilíbrio interno. Ainda antes de Selye, o fisiologista Walter Cannon havia descrito a característica de homeostase dos seres vivos, que é a tendência de busca do estado de equilíbrio fisiológico do organismo, e a resposta de luta-ou-fuga, que é a preparação do organismo para lutar ou fugir quando confrontado com uma situação de ameaça. Observando o comportamento de animais, verificou que esta resposta estava associada a uma série de manifestações fisiológicas possíveis, como a aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da respiração, dilatação das pupilas, eriçamento dos pelos, aumento de atividade das glândulas suprarrenais e a liberação de adrenalina. Canon considerou o estresse como um distúrbio da homeostase do organismo submetido às condições adversas. Nessa situação, o organismo é colocado em estado de alerta, com a mobilização dos recursos de que dispõe para lutar, e assim enfrentar a ameaça, ou para rapidamente mobilizar energia para a fuga. Este mecanismo natural teria como função agir em favor da sobrevivência.  Dessa forma, o estresse pode ser entendido como o esforço de adaptação empreendido pelo organismo para enfrentar as situações de ameaça à sua existência ou àquelas que perturbem o seu equilíbrio interno (homeostase).  


Bem, vamos lá; Motivos para estar constantemente em estado de alerta não faltam, não é mesmo? E para acrescentar o que já era estressante, temos também uma pandemia! Vamos de Pandemia a demandas do dia a dia cheias de  imprevistos que gritam por soluções imediatas. No mundo de hoje, tudo parece urgente! Ainda que não seja.

Há, ainda, os relacionamentos com pessoas que amamos, mas que nem sempre são fáceis de serem manejados. No pano de fundo estão a instabilidade econômica e as incertezas acerca do futuro do país, do mundo e, em última instância, dos rumos que nossa vida pode tomar. No entanto, as mais frequentes queixas sobre o estresse costumam ser associadas à vida profissional, seja em razão do excesso de trabalho, da falta e até da iminência da falta dele, ou mesmo dos impasses das relações com funcionários, colegas e chefes.


No ambiente corporativo, não lidamos apenas com a pressão da necessidade de produção e avaliações diretas ou indiretas constantes; também convivemos muitas horas por dia com pessoas com as quais não escolhemos estar e nem sempre concordamos com as diretrizes adotadas pelas empresas além de deparamos com figuras de autoridade que não primam pelas habilidades de liderança.  E agora em momento de pandemia a dificuldade de adaptação do trabalho em casa, e mais toda a família online também! As horas de trabalho aumentaram e as reuniões parecem infinitas e no pano de fundo os filhos demandando auxílio com as atividades escolares também online!


Consequências do Estresse


A Organização Mundial da Saude (OMS) identificou que o estresse é a causa básica de mais de 60% de todas as doenças e enfermidades. Dentre os principais sintomas relacionados ao estresse estão a fadiga crônica, diminuição do apetite, indisposição geral, alterações de humor, dores de cabeça, desinteresse sexual, ansiedade, irritabilidade, raiva, pânico, dores abdominais, dores nas costas, tensão muscular e batimento cardíaco acelerado. E dentre as doenças, enfermidades e transtornos mais frequentes estão a disfunção do sistema imunológico, doenças coronárias, infarto, hipertensão arterial, diabetes, arritmias, síndrome do intestino irritado, úlceras, obesidade, fibromialgia, insônia, depressão, alcoolismo, drogadição, transtornos mentais e suicídio. No Brasil, de acordo com levantamentos do Ministério da Saúde, 132 mil infartos são causados pelo estresse do dia a dia. O impacto do estresse no trabalho também é enorme. O Instituto Americano de Estresse (AIS) relata que o estresse é responsável pelo prejuízo anual de 300 bilhões de dólares na indústria norte-americana, em decorrência das faltas no trabalho, acidentes, custos médicos, seguros e indenizações; enquanto o levantamento da Associação Americana de Psicologia (APA) aponta o trabalho como fonte de estresse para 70% dos americanos.


No Brasil, de acordo com estudo realizado pela Universidade de Brasília, o estresse foi responsável pelo afastamento de cerca de 6,3 milhões de pessoas do trabalho, que passaram a depender do auxílio-doença (benefício concedido pelo Ministério da Previdência). Somado aos custos de licença-médica, tratamentos de saúde e faltas no trabalho o estresse representou um prejuízo estimado em 3,5% do PIB brasileiro.


Nesse contexto, você acha difícil nos vermos livres dos efeitos do estresse? A boa notícia trazida pela ciência é que a maneira como lidamos com as pressões que não podemos evitar é mais determinante do que as situações propriamente ditas. O acompanhamento de 30 mil pessoas durante nove anos, em uma pesquisa realizada na Universidade de Wisconsin-Madison, revelou que os participantes que viviam sob a pressão com mais frequência tinham risco de até 43% de morrer precocemente. Importante: as pessoas se tornavam especialmente vulneráveis se estivessem convencidas dos prejuízos do estresse em sua saúde e da impossibilidade de sair da situação em que se encontravam. A sensação de vulnerabilidade e desamparo amplificava perigosamente a sobrecarga. Em outras palavras, a forma como lidamos com a situação é determinante para as consequências.


Vale lembrar que o ser humano é o único animal capaz de produzir o próprio estresse. Em outras espécies, esse fenômeno está associado exclusivamente a estímulos externos, como a iminência do ataque de um predador. Numa avaliação instantânea, embasada na experiência, o animal que está sob ameaça de agressão tem basicamente duas opções: fugir ou lutar. Qualquer que seja a escolha, o bicho (caso sobreviva, obviamente) guardará a memória da situação, uma espécie de aprendizado que lhe dará subsídios para agir na próxima ocasião em que estiver em perigo. Mas, por falta de um córtex cerebral desenvolvido como o dos humanos, esse animal não será atormentado por resquícios da vivência traumática, permeados por embates ou por reflexões a respeito dos possíveis desdobramentos, caso tivesse sido pego por seu perseguidor. Isso significa que não serão revividos, despertados e ampliados sentimentos de angústia, geradores de estresse, capazes de ativar o hipotálamo da mesma maneira que estímulos objetivos, experimentados no presente. Se, por um lado, a condição humana abre espaço para a ampliação do sofrimento, já que podemos pensar sobre ele e revivê-lo, por outro, nos oferece a possibilidade de, conscientemente, reverter atitudes mentais que provocam desconforto.


Com base nessa constatação, cientistas argumentam que, por pior que seja o momento, é terapêutico, e muito eficiente, recuperar, ainda que parcialmente, a sensação de autonomia sobre a própria vida. Alguns pontos, apresentados a seguir, podem ser fundamentais nesse processo:


1. ACEITAR DÓI MENOS


As demandas estão cada vez maiores? Nas próximas horas você terá uma conversa delicada que pode trazer mudanças para sua vida? Uma reação comum em circunstâncias desse tipo é negar ou adiar enfrentamentos desagradáveis, que nos tragam angústia. Vários estudos mostram, porém, que a postergação não é uma boa saída. A atitude mais eficiente do ponto de vista fisiológico é tomar consciência da situação e, por mais desagradável que seja, reconhecer que “brincar de avestruz”, escondendo a cabeça para não ver a ameaça, aumenta o nível de risco (interno e, em geral, até externo). Assim, em vez de ficar nervoso e apenas reclamar, ou seja, “se estressar por causa do estresse”, o mais saudável é simplesmente aceitar as coisas como elas são.


Assumir essa atitude é essencial para manter o foco no que realmente importa naquele momento, sem gastar energia procrastinando o que incomoda. Essa estratégia baseia-se no que chamamos de terapia do compromisso e aceitação, ou seja,  ao se comprometer com a questão, a pessoa costuma perceber que aquilo que parece tão assustador ou irritante pode ser olhado de frente e, não raro, se apresentará de forma menos ameaçadora do que parecia visto de longe. Para isso, é preciso suportar permanecer no aqui e agora, em vez de remoer o passado ou projetar-se no futuro  e, dessa maneira, olhar a situação sob um ângulo diferente. Exercitar essa atitude ajuda a diminuir sintomas de ansiedade, depressão e estresse.


É muito frequente que as pessoas vejam tudo o que pode dar errado e só considerem os pontos negativos da situação. O ideal seria uma espécie de reestruturação cognitiva, capaz de ajudar a enxergar a situação de forma mais ampla.

Além do que,  o perfeccionismo e a autoexigência excessiva estão entre os principais fatores causadores de estresse. Pergunte-se: por que há sempre um desejo de agradar a todos, até àqueles de quem não gostamos? Talvez para responder a essa pergunta seja importante se conhecer melhor, entender quais são os nossos verdadeiros medos e anseios.


2. TEMPO DE MUDANÇA


Quando vivemos uma situação de sobrecarga continuada, é útil entender o que está acontecendo (o que nem sempre é óbvio).  É o momento de fazer uma gestão instrumental do estresse, que inclui gerenciamento de tempo, tanto na vida profissional quanto no âmbito pessoal. Uma pesquisa desenvolvida pelo Centro Nacional de Desenvolvimento Organizacional (NCOD), nos Estados Unidos, revelou que uma das queixas mais frequentes de pessoas que se consideram bastante estressadas é a dificuldade de estabelecer prioridades e impor limites, aos outros e a si mesmas (porque limite ´no comportamento  é algo que não separamos muito bem). Embora por trás desse comportamento, em geral, estejam funcionamentos psíquicos mais complexos, atitudes práticas como recusar mais tarefas quando estamos sobrecarregados ou desligar o celular no fim do expediente podem ser um bom começo. Segundo pesquisadores do NCOD, é curioso que, embora muitas vezes as pessoas defendam arduamente a ideia de que precisam fazer tudo sozinhas, quando começam a alterar seu comportamento, delegando ou recusando tarefas, descobrem que muitas das demandas que antes assumiam não eram de seus chefes ou do próprio ambiente, mas de si mesmas.


3. INSPIRA, EXPIRA...


“Sente-se de forma confortável, feche os olhos e concentre-se na sua respiração...” Essas palavras simples podem ser a chave para evitar muito sofrimento tanto do corpo quanto da mente, com a redução da tensão física e psicológica. O grande “segredo” das técnicas de meditação e relaxamento, porém, está na persistência. Embora possam ajudar muito em fases críticas, os métodos embasados na sabedoria oriental milenar, ou seja, parar, respirar, transformar, acalmar, regular a coerência cárdica que consiste na conexão cérebro coração.


QUE TAL FAZER UM EXERCICIO PARA ENTRAR EM COERÊNCIA?


Esse exercício pode ser feito em 10 minutos, aproximadamente. Ele foi projetado para diminuir o desgaste causado pelo estresse, reforçar a capacidade de concentração e ampliar a consciência das sensações e das cognições que te permeiam e que são as protagonistas da maior parte da vida estressante que levamos.  Hoje se fala muito nos treinamentos em mindfulness. Você já ouviu falar? Mindfulness, traduzido como atenção plena , é um treinamento que te ensina a ter foco e viver/perceber o momento presente. O treinamento traz mudanças comportamentais, fisiológicas e emocionais, além de um alto foco. Então vamos fazer um dos exercícios oferecido pelos mentores em mindfulness:


• Sente-se em uma posição confortável, com a coluna reta, de forma estável e descanse as mãos sobre as coxas ou, se preferir, una-as sobre o colo.

• Abaixe os olhos ou feche-os, o que lhe parecer melhor.

• Respire pelo nariz de forma natural, sem forçar o movimento.

• Preste atenção à sua respiração, seguindo mentalmente o trajeto que o ar percorre em seu corpo. Apenas observe o ar entrar nos pulmões e sair e, aos poucos, leve a inspiração para a barriga, na região abaixo do umbigo.

• Caso surjam outros pensamentos, não se atenha a eles, deixe-os ir e volte a atenção à inspiração e à expiração.

• Perceba as sensações em torno de sua barriga à medida que o ar flui.

• Após 5 ou 10 minutos, mude para o monitoramento. Imagine sua mente como um vasto céu aberto e seus pensamentos, sentimentos e suas sensações como nuvens passageiras.

• Sinta todo o corpo relaxar suavemente e mantenha a consciência de sua respiração. Seja receptivo a suas sensações, dê-se conta do que acontece no momento. Esteja atento para o que percebe: sons, aromas, brisa, pensamentos, mas não se prenda a nada, e muito menos julgue

• Depois de alguns minutos, abra os olhos suavemente.


Sentiu-se bem? Então repita todos os dias, pois só a prática frequente o fará familiarizar-se com as sensações de bem-estar. Os exercícios de mindfulness, ou atenção plena precisam ser praticados com frequência mesmo quando tudo parece bem. Inúmeras pesquisas têm atestado grandes mudanças (cognitiva, emocional e fisiológica) com a prática. Treinamentos como o mindfulness, também favorecem a redução da tensão a longo prazo e são acompanhados da diminuição de sensações de medo e dor, funcionando como forma de prevenir sintomas de depressão, além de proteger os sistemas imunológico e cardiovascular. Um dos inúmeros estudos sobre o tema, feito por cientistas da Universidade da Califórnia (UCLA), comprovou recentemente que a meditação afeta diretamente o funcionamento da amígdala – um feixe de estruturas interligadas, em forma de amêndoa, acima do tronco cerebral e perto da parte inferior do anel límbico –, envolvida no funcionamento da memória e de emoções como empatia e medo. O resultado é a sensação de calma e bem-estar. Repetir a prática diariamente ajuda a pessoa a voltar para um estado mental de tranquilidade e centramento com mais facilidade ao longo do dia, sem grande esforço.


4. AUTONOMIA


A maioria das grandes organizações considera a gestão do estresse dos funcionários uma questão a ser resolvida, de preferência de forma individual, pelos próprios profissionais. É esperado que as pessoas (em especial as mulheres) sejam flexíveis, socialmente competentes e resistentes às pressões.

Obviamente cabe, pelo menos em parte, a cada um (gestor e colaborador) se empenharem em ter uma vida mais saudável. Mas quem está na posição de combater o estresse e modificar essa situação também. Executivos e políticos podem fazer mais para combater o estresse desenfreado, sendo  fundamental que as pessoas em cargos de liderança estejam atentas para preservar o clima de bem-estar nas equipes, evitando colocar os subordinados sob pressão.

O cerceamento da autonomia também prejudica muito a saúde física e mental das pessoas, subtrai o entusiasmo e, em última instância, as torna menos produtivas aos olhos da empresa. Permitir que os funcionários e colaboradores tomem decisões sobre como conduzir o próprio trabalho é vital para manter o ambiente saudável. Infelizmente.


5. O EXCESSO QUE MATA



O burnout leva à exaustão. Nesse estado, tendemos a investir muito  pouco no trabalho, pois o organismo não dá mais conta do recado. Como resultado, produzimos menos, o que pode nos levar a nos sentir pouco eficientes. Assim, a atividade profissional deixa de oferecer as mesmas recompensas psicológicas e começamos a desconfiar do nosso valor. Esse conjunto de emoções (desânimo,  perda me memória de trabalho, sensação de impotência e incompetência) se retroalimenta, o que pode produzir um ciclo perigoso que favorece o quadro.


Nessa hora, costuma passar pela cabeça das pessoas a ideia de desistir do trabalho. Embora, obviamente, seja possível considerar outro emprego, nessas circunstâncias, pedir demissão não costuma ser a melhor saída. Já compreender conceitos básicos sobre o distúrbio de uma perspectiva psicológica pode ajudar a recuperar o pique. Décadas de pesquisa revelam dados fundamentais sobre o esgotamento profissional. Em primeiro lugar, é importante afastar a ideia de que o problema surge por causa de uma falha pessoal. Quem enfrenta o burnout não carece necessariamente de alguma qualidade específica ou falta de empenho, perseverança ou autoconfiança. O distúrbio representa justamente o desgaste dessas qualidades tão bem-vindas. Estudos mostram de forma bastante consistente que projetos profissionais medíocres e o gerenciamento da própria carreira são as causas principais do problema. Para piorar, muitas vezes o modo como os gestores conduzem a equipe, bem como a estrutura da empresa e a carga horária, não favorece o melhor aproveitamento de competências de funcionários e colaboradores.


POR FIM, PARAR ANTES DE ADOECER


É uma questão até intuitiva; nos momentos em que nos sentimos sobrecarregados, deveríamos fazer pausas para repor as energias. Vários estudos que o tempo de recuperação é vital para o bem funcionamento do organismo.  Milhares de pessoas mundo afora, passam anos sem fazer interrupções na rotina.  Na pratica os intervalos evitam o adoecimento pelo estresse. Mesmo quando o dia esta corrido é muito importante ter pausas. O que fazer? Levantar, caminhar um pouco, tomar um chá ou café,  pensar em algo que te agrade, lembrar momentos bons, observar o corpo e como anda sua postura, meditar. Levar a sério o fim do expediente também é algo muito importante (principalmente agora com a pandemia, onde es reuniões são infinitas...).  Outro grande problema é que as pessoas acham que trabalhar longas horas é considerado algo a ser enaltecido.  A questão é que quando não paramos por conta própria, o organismo se encarrega, então adoecemos! Reflita sobre o que você leu adicione o autocuidado no seu dia a dia.



REFERÊNCIAS


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HOLMES, T.; RAHE, R. The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, v. 4, pp. 189-194, 1967.


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LIPP, M. et al. Como Enfrentar o Stress. São Paulo: Ícone, 1998.


LIPP, M. (Org.). Mecanismos Neuropsicofisiológicos do Stress: Teoria e Aplicações Clínicas. São Paulo: Casa do Psicólogo, 2003.


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MASON, J. A Review of Psychoendocrine Research on the Sympathetic-adrenal Medullary System. Psychosomatic Medicine, v. 30, n. 5, pp. 631–653, 1968.


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SELYE, H. A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents. Nature, v. 138, n.32, 1936.


SELYE, H. Stress and the General Adaptation Syndrome. Br. Med. J., 1 (4667), pp. 1383-92, 1950.


SELYE, H. The Stress of Life. New York: McGraw-Hill, 1956.


SHI, Y. et al. Personalized Stress Detection from Physiological Measurements. In: Proceedings of the 2nd International Symposium on Quality of Life Technology, NV, 2010.


Annelise Larangeira
Co-Founder

Pós-graduada em Medicina Comportamental- UNIFESP. Pós-graduada em Desenvolvimento Humano e Psicologia Positiva. Pós-Graduada em Neurociências do Comportamento – Instituto Albert Einstein. Positive Psychology - Specialization Project with Dr. Martin E.P.Seligman - University of Pennsylvania. Psicoterapia Positiva Trajetória de Vida – UNIFESP. Positive Psychology- Martin Seligmans Visionary Science- University of Pennsylvania. Positive Psychology- Aplplications and Interventions with Dr.James Pawelski - University of Pennsylvania. Positive Psychology- Character, Grit and Research Methods with Dr. Angela Duckworth & Dr. Clare Robertson Kraft. - University of Pennsylvania. Positive Psychology- Resilience Skils with Dr. Karen Reivich - University of Pennsylvania. Formanda Internacional em Mindfulness Neurocognitivo com Dr.Tamara Russell (King’s College - London). Formanda em MBCT- Mindfulness Based Cognitive Therapy - Oxford Mindfulness Centre e Mente Aberta. Master Program on Treatment of Trauma – National Institute for the Clinical Application of Behavioral Medicine (em andamento). Formação em Constelação Familiar e Sistêmica – Zaquie C. Meredith. Ericksonian Hypnosis Conversational Trance – ACT Institute. Ericksonian Hypnosis Advanced Training in Depression - ACT Institute. Ericksonian Hypnosis Professional Therapy - Elsever Institute. Coaching as a Strategy for Achievement – International Coach Federation. Licensed Practitioner of Neuro-Linguistic Programming Certifies in MACc – Professional Master Coacching – International Coaching Masteries Guidelines. Licensed Practitioner of Neuro-Linguistic Programming. Psicóloga Clínica (adultos e casais). Coordenadora da área de psicologia do projeto São Paulo olímpico de Karate para árbitros. Instrutora de Mindfulness UNIFESP. Instrutora e pesquisadora voluntária do Mente Aberta e Mindfulness Brasil -UNIFESP. Projeto de pesquisa em neurociências do vício e relacionamentos difíceis e ou abusivos- UNIFESP. Consteladora em Constelações Sistêmicas.

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